Dicas de alongamentos diários! Traga disposição, saúde, produtividade e bem estar ao seu dia.

Praticar atividades físicas não nos deixa somente com um corpo bonito, também trás inúmeros benefícios para nossa saúde e nossa mente, e não são só os exercícios, mas os alongamentos também nos trazem inúmeros benefícios.

Alongar não tem contra indicações, se feitos da maneira correta, devem ser praticados por pessoas de todas as idades. O mesmo que é indicado antes e depois das atividades físicas pode ser feito todos os dias mesmo sem a prática de nenhum tipo de atividade.

É indicado que se faça o mesmo logo pela manhã, pois isso permite que você tenha mais disposição durante dia todo, aumente a autoestima e tenha um dia produtivo, para pessoas que trabalhem com movimentos repetitivos, como digitar, costurar entre outros, procure fazer pelo menos uma média de 2 á 3 alongamentos diários evitando assim futuros problemas.

Veja abaixo os benefícios e algumas dicas e saiba por que apenas 15 minutos por dia podem mudar sua qualidade de vida.

1-    Alongar melhora e prolonga sua flexibilidade, seu movimento nas articulações e evita lesões nesses locais.

2-    Os músculos alongados melhoram seu desempenho diário. Tarefas como carregar pesos, abaixar, correr podem se tornar mais fáceis e menos cansativas.

3-    Por aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos, melhora a circulação.

4-    Melhora a postura. Se feitos com frequência, ajudam a evitar que músculos endureçam, mantendo, assim, a postura correta.

5-    Alivia o Stress, pois relaxam os músculos duros e tensos. Alivia dores e tensões.

6-    Melhora a coordenação motora, promove o melhor equilíbrio e a mobilidade.

Veja a seguir as dicas para um alongamento eficiente

1-     Alongar-se enquanto os músculos estão frios aumenta o risco de lesão. O ideal é fazer um pequeno aquecimento, para que os músculos se tornem mais receptivos.

2-     Faça cada alongamento por pelo menos 30 segundos, os tecidos precisam de tempo para se alongar com segurança. Nos músculos mais tensos, procure manter por pelo menos 60 segundos.

3-     Não exagere. Respeite seus limites. Forçar o músculo pode trazer dores, rigidez e tensão.

4-     Caso sinta dores, recue um pouco, não é saudável.

5-     Relaxe e respire normalmente, não é necessário prender a respiração durante a atividade.

6-     Alongue igualmente os dois lados do corpo. Faça de leve antes e mais forte após a realização dos exercícios.

7-     Além de alongar os principais músculos do corpo, faça também naqueles que você mais repete a utilização durante o trabalho, ajuda a evitar Lesões por Esforço Repetitivo.

8-     Se só tem tempo para alongar uma vez durante o treino, melhor que seja feito depois, quando os músculos estão mais aquecidos e receptivos.

9-     Se pratica atividades regularmente, pode-se alongar até 3 vezes por semana, se é sedentário, é bom que faça a atividade todos os dias, ou até 2 vezes por dia.

10-  Não alongue se tiver lesionado, a menos que seja por orientação médica ou de algum profissional de fisioterapia.

Veja alguns exemplos de alongamento nas imagens (estas imagens podem ser impressas e colocadas em lugares estratégicos que te lembre todos os dias de alongar, como na frente da sua cama, na geladeira, na mesa do escritório,etc.)

Dicas de alongamentos diários – Os alongamentos feitos deitados podem ser realizados na cama antes de se levantar, isso ajuda a dar mais disposição durante o dia. Assim que se levantar realize os outros alongamentos feitos em pé! Todos eles também podem ser realizados antese depois de atividades físicas e durante o dia.

Costas

Deite com as costas no chão e abrace os dois joelhos, flexionando as pernas e quadril. Segure entre 15 e 30 segundos, realizando o exercício entre duas e quatro repetições.

Parte lateral da coxa e glúteos* Este alongamento ajuda muito em crises de ciatalgia e lombalgia, se feito todos os dias previne de dores e problemas relacionados a coluna.

Deite e em seguida cruze uma perna por cima da outra, fazendo um quatro. Então puxe a perna que está por baixo em direção ao seu tronco e empurre o joelho da perna que está cruzada. Segure entre 15 e 30 segundos e repita o movimento com o outro lado. Realize o exercício de duas a quatro vezes.

Parte interna da coxa

Sente com as solas dos pés unidas e tente trazer os calcanhares o mais perto possível do corpo. Empurre os joelhos para baixo com os cotovelos. Segure entre 15 e 30 segundos repetindo o alongamento de duas a quatro vezes.

Lombar

Deite com as costas no chão, estique os braços para as laterais e flexione uma das pernas em direção ao tronco, então gire a perna pra o lado oposto dela, rodando o tronco. Segure entre 15 e 30 segundos e logo após repita o movimento com a outra perna. Realize o exercício entre duas e quatro repetições.

Parte de dentro da perna

Sente com as pernas estendidas e abertas, vá com a mão em direção aos pés, tentando alcançar, primeiro um pé e depois em direção ao outro. Segure entre 15 e 30 segundos repetindo entre duas e quatro vezes.

Braços e pescoço

Em pé ou sentado, entrelace os dedos atrás das costas e eleve o braço, ou somente alongue, sentindo seu tórax expandindo (imagem 7). Podendo também alongar um braço de cada vez, junto com o pescoço para um melhor alongamento do trapézio(imagem 8). Segure entre 15 a 30 segundos.

Parte de trás da perna e costas

Tente alcançar os pés com as mãos e segurar entre 15 e 30 segundos. Realize o exercício entre duas e quatro repetições. Com os pés paralelos em pé, desça o tronco com as mãos em direção aos pés, vá até onde conseguir.

Parte da frente da coxa

De pé, puxe o pé em direção ao glúteo, com os pés encostados nos glúteos, mantendo o corpo no lugar. Segure entre 15 a 30 segundos e repita o movimento com a outra perna. Faça entre duas e quatro repetições.